甩開掰掰袖
手臂線條雕塑運動

我常去的健身房有位德國金髮美人,我去的時間是中午12:00,健身房人比較少的時段,這時段我都會碰到美麗的她。

她又長又直的金髮通常俐落地紮成馬尾,總是穿著內衣式的運動上衣和合身運動長褲,身材前凸後翹。這麼美的風景,讓我不禁常常會透過鏡子的反射偷偷欣賞。

其實我最欣賞的,是金髮美人的手臂線條。她的手臂不是細到快斷掉那種,而是帶點肌肉線條的均勻手臂。經常相遇一段時間後,我這種熱情的阿姨,一定是要搭訕美人的。想了解她怎麼維持美麗身段,秘訣在哪?尤其是怎麼維持手臂的勻稱線條。(很多女生都忽略了手臂線條對整個身體曲線的重要!)

搭訕後,她客氣歡喜地和我聊天。她說她是職業Model,專拍運動用品廣告和運動照的。她說:「手臂線條非常重要,手臂的線條會影響整體線條的視覺感,勻稱又帶點肌肉的手臂,其實是非常性感的。」「訓練上,不要使用設備,用自己身體的重量去訓練手臂肌肉最有效,而且比較不會有因為重訓設備,而產生出筋肉型肌肉。」

肚子肉肉可利用穿衣服遮住,但手臂線條就比較難用衣物修飾,不論是夏天穿短袖或穿著袖子較緊身的上衣,手臂粗馬上就會有虎背熊腰感。今天和大家來做一些手臂運動,不需要設備,只用自己身體的重力,隨時隨地都可以練習的,雕塑手臂線條運動。

手臂修飾運動(一次12下,每組做3次。)

(第二組動作墊高平板手臂運動比較難,做1-3次即可。要注意平衡,腳要穩定不可滑動,手肘要定位穩定。)

你可能不是真的胖!
假跨寬矯正運動

 

女人最不喜歡被說大腿粗或屁股大。有時,其實是「假跨寬」造成的假性視覺胖,那真的是太吃虧了!假跨寬主要是因為姿勢不良、內八字腿等造成大腿內旋,或是因骨盆核心肌群不夠,造成身體中心偏離,而產生視覺上「短腿」的錯覺。

假胯寬

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這樣的姿勢偏離也會造成屁股肌肉因為施力不當,而變得容易下垂、鬆弛或是容易腳酸、腰痛,甚至偶爾下肢發麻…..

美人們,讓我們一起拒絕短短腿、O型腿!我們可以利用一些矯正運動,慢慢拉回內旋的髖關節,讓大腿肌肉施力正確,進而穩定髖骨四周核心,讓身體恢復修長、均勻的線條!

– 假胯寬 調整運動 –

1. 骨盆核心運動(詳見影片)

2. 開盒蚌式(左右各做20秒)

3. 大腿內側拉伸運動(左右腿交換做,每次停20秒)

4. 內壓大腿伸展(停住,深呼吸20秒,左右腿各做兩次)

5. 平壓大腿(盡量下壓大腿,深呼吸20秒)

爆汗燃脂再一波
TABATA運動 Part 2

上次介紹了爆汗燃脂的 TABATA 運動,你是否開始跟著我一起痛快爆汗、大力燃脂了呢?為了怕大家同樣的動作做得無聊,緊接著來教大家 TABATA Part 2。你準備好了嗎?別再猶豫了,現在馬上動起來,和我一起燃脂、爆汗吧!

如果你還沒看過上次的 TABATA 運動介紹,請先點這裡閱讀之前的文章→《爆汗高效燃脂 4分鐘TABATA運動

簡單來說,TABATA 運動旨在短時間內訓練身體使用「最多」肌肉群。此運動的重點就是在短時間高強度運動後,即便停止運動,讓身體誤以為運動仍在持續,持續地燃燒熱量,因此對減脂非常有效。

著名的TABATA運動公式為:每種動作持續20秒,休息10秒;每次做8個循環,一共4分鐘
新手剛開始可以只做4個動作;或者是做完8個動作,但是每組運動10秒、休息10秒,再依照心肺可負擔的程度調整,慢慢增加訓練量!

– 動作 –

我的 TABATA 運動 <Part 2> 動作如下:

1. 交叉深蹲跳

2. 滑雪步

3. 蹲跳擊掌

4. 手爬肌

5. 變化開合跳

6. 側向高抬腿

7. 伏立彈跳

8. 平板側踢

運動完,別忘了補充水分喔!

H Y Teresa

爆汗高效燃脂
4分鐘TABATA運動

TABATA運動 ,原名為「間歇訓練」,是由日本體育大學教授Izumi Tabata在1996年所發明。這種運動旨在短時間內訓練身體使用「最多」肌肉群,有效燃脂消耗熱量,並提升身體運動能力和運動量。

這個運動的設計,重點就在短時間高強度運動後,即便停止運動,讓身體誤以為運動仍在持續,持續地燃燒熱量,因此對減脂非常有效。

著名的TABATA運動有個公式:每種動作持續20秒,休息10秒;每次做8個循環,一共4分鐘

如果是初練者,剛開始運動可以只做四個動作;或者是做完8 個動作,但是每組運動10秒、休息10秒,直到心肺可以負擔,再慢慢增加訓練量,千萬不要猛然強迫自己開始,要依照心肺負擔的程度調整運動量!

—動作—

這些是我在做TABATA訓練時會做到的動作,依序為:

1.快跑
2.上下開合跳
3.交叉跳
4.高抬腿跑
5.蹲跳擊掌
6.踢臀跳
7.扭跳
8.深蹲側抬腿

雖說運動對身體好,但也要切記,時時觀察身體狀況,並調整運動量,若造成運動傷害就不好囉!

影片已經過加速處理,故速度較快,但是大家在運動時要做到確實休息喔!

 

 

兼顧比例、曲線、緊實
馬甲線運動

我有一群不婚的男女性好友們,他們的共同嗜好就是享受人生、爽花高薪,以及滿足一切對奢華的追求⋯⋯。愛美的他們也自許對「品鑑優質男女」最有品味,雖然我對他們這群花花公子、女王們的生活態度和看法不完全認同,但在美學品味上,是一定請教他們,畢竟他們看得多、也玩得多。身為部落客,我更特別請教了他們有關成為小美人的秘訣,並決定寫出來把這些重點教給你們各位可愛讀者們!

上次和帥哥B聊天,他的女友們都是我看過最美的女人。我好奇的請教B,想知道什麼重點和體態是他眼中的美人身體。
我問他:「什麼樣的女人體態算是美?是瘦嗎? 」

B回說:「只有你們女生才覺得瘦就是美,男人都喜歡看起來不胖、比例勻稱、有曲線⋯⋯曲線尤其重要。其實大部份男人都不喜歡那種很瘦、身材扁平,又沒曲線的女生。如果瘦的病態、瘦的鬆弛,這就可怕了。」

帥帥B又接著說:「 其實女生有點肉是性感的,有點蜜糖感比乾、扁、瘦更來的誘人,最棒的就是身材比例勻稱、有曲線,且肌膚緊實、有彈性。而鬆垮、扁平,或病態瘦則是最大忌諱。」

好啦!重點來了,若說最美體態就是「比例+曲線+緊實」, 而比例有時可靠穿著修飾來「隱惡揚善」,但曲線和緊實就要花點力氣運動了。因此,在這邊,我要和大家分享幾個專門針對腹部、腰線,手臂有修飾作用的馬甲運動,一個星期做個兩到三次,只需一個月,一定能有效改善身體曲線、變得更誘人!

以下動作,請用秒計算,每個動作持續做20秒,每個動作間隔可休息10秒。

1.彈跳平板:訓練腹部肌肉 —— 20秒

2.平板抬腿:訓練臀部和腿部, 左右腿都要做 —— 20秒

3.臀部和側平板:訓練臀部和腰線 —— 20 秒

4.手臂和平板:加強手臂 —— 20秒

5.側拉腿:訓練臀部和腰線—— 20秒

6.滾動平板:訓練腹部和腿部 —— 20 秒

7.上下平板:訓練腹部和手臂 —— 20秒

8.正平板:加強腹部肌肉 —— 20 秒

9.登山者:爆汗、有氧 —— 20 秒

10.側邊腳踏車:加強腰部線條 —— 左右兩側各做20 秒

小提醒:想要練成腹肌,一個星期要練三次,持續訓練你的腹部大肌肉群!

拒絕復胖
打破錯誤減肥迷思

減肥的殺手

由於網路的盛行,我們每天接收到大量的訊息,然而同時也有許多未經證實、或是片面的資訊在網際網路間迅速傳遞,而這些訊息漸漸影響我們的生活。不僅如此,受到流行資訊的影響,瘦身與減肥幾乎已成了最受人們關注的話題之一,不少減肥法也儼然而生。像是最近火紅的間歇性斷食法(七天挑兩天吃平常1/4食量), 或是澱粉斷食法、生酮飲食,甚至直接不吃,只攝取一些低熱量食物如蘋果或喝牛奶,或是濫用減肥藥,人們千方百計的想要達到迅速瘦身的效果,然而,減肥科醫生也已證實,這些方式復胖機會極大,「使用這些方法減肥的人中,有80%以上的人復胖。」不僅減肥失敗,健康更是受到傷害,而且一旦開始復胖, 便一發不可收拾。

減重是一輩子的事

激進的減肥不只容易失控復胖,更會造成身體傷害,嚴重的甚至會導致高膽固醇、高血脂,或肝脂超標等慢性疾病。在這邊和大家分享一些健康減重概念,減重是一輩子的事,絕對沒有「幾天減重就一輩子瘦」這種事;相反地,減肥和我們的生活習慣、作息型態息息相關。因此,用正確的觀念進行健康減重和保養體態是很重要的。在分享減肥方法前,有兩點重要觀念:

  • 維持血糖穩定、飲食定時定量:

訣竅是讓胰島素穩定增加也穩定減少,由於胰島素增加能夠幫助轉換食物能量為體內脂肪,而轉為脂肪後,胰島素減少,身體便開始消耗所需的能量。很多人節食減肥,造成長期血糖不穩定,胰島素分泌失常,也就是常說的內分泌失調引起肥胖。

  • BMR基礎代謝率以及TDEE熱量計算:

基礎代謝率對於減重非常重要,簡單來說就是每個人依照其體重、年齡、活動量比率算出的「個人每天維持生命所需消耗的最低能量」, 也就是在身體靜躺的情況下,身體維持運作所需的基本能量。(如維持呼吸、神經系統、內臟組織等這些系統運作所需熱量)

男生基代率:66+(13.7 × 體重)+(5.0 × 身高)—(6.8 × 年齡)

女生基代率:655+(9.6 × 體重)+(1.8 × 身高)—(4.7 × 年齡)

每日所需熱量計算TDEE,以上面得到的數字為標準,在沒有運動習慣的情況下,每日所需的熱量為基礎代謝率*1.2,依此類推⋯⋯讓我們一起來看看你一天需要多少熱量吧!

  • 不運動——BMR × 1.2
  • 每周輕鬆運動3-5天——BMR × 1.375
  • 每周中強運動3-5天——BMR × 1.55
  • 每週中強運動6-7天——BMR × 1.725
  • 密集勞動運動者——BMR × 1.9

一般熱量值會高於基礎代謝率,但這只是維持正常生活體態的參考值。若想要減肥,這個數字是要告訴你飲食熱量「別超過」你的個人「所需熱量」,但這只是減重開始的第一步。在了解自己的「基礎代謝率和所需熱量值」後,就可以開始幫自己規劃減重計畫囉!

有效瘦身不復胖

長期節食減肥的人,基礎代謝率會變得很低。也就是說,節食久了,大腦會告訴身體「所需要的熱量消耗很少」進而減少基礎代謝量。舉例來說,如果原本一天需要1300卡熱量的基礎代謝,但因為長期節食,每日熱量攝取低於應有的基礎代謝,身體會自動降低你的基礎代謝至低於原來的1300卡。 就像在冬眠一樣,身體休眠。而一旦開始恢復飲食、甚至大吃,長期饑餓的身體會大量吸收養分並轉換成脂肪,身體自動代謝的熱量又降低,肥胖便由此而來!

如何增加基礎代謝率

增加基礎代謝率的方法有很多,而運動便是最好的辦法,適當地結合有氧、無氧運動能夠幫助我們達到增加基礎代謝率以及雕塑身型的功效。另外,飲食也是不可或缺的一環,每日均衡飲食、減少攝取不必要的糖分,多喝水維持身體機能恆定也都是減重的小技巧:

A. 運動

  • 肌力訓練:肌肉能消耗較多的熱量。
  • 有氧運動:每周快走至少3次,每次20—30分鐘,每分鐘心跳130下。

B. 飲食法

  • 控制熱量、均衡飲食,維持血糖穩定
  • 喝水促進新陳代謝(另外,泡澡也可以促進新陳代謝,但千萬不要泡過頭,每次15—20分鐘即可。)
  • 飲食順序:

可以參考下列飲食順序:(每餐) 蛋白質50%、蔬菜30%、碳水化合物20%(此比率為一般進食,非運動後)

澱粉一定要攝取,但選自然澱粉為主,如糙米飯、馬鈴薯、豆類澱粉如豌豆、大豆等,而麵包最好選擇五穀黑麵包。

  • 減糖
  • 選用「優質」油類像是:橄欖油、酪梨油、魚油、玉米油、葵花油,及花生油等。(油品依照最優排序,橄欖油最好其餘次之)另外,植物油及動物油各有不同特性,在挑選食用油時,可以根據飲食狀況作參考。

小叮嚀:油一定要攝取,不然膽汁排不出體內,會造成膽結石,適量食用優質油也是很重要的喔!

  • 運動後飲食最重要:

運動後首要補充蛋白質及碳水化合物,蛋白質可提供肌肉生長所需之養分,但同時也需要碳水化合物來保留肌肉蛋白,並有效率地促成肌肉合成。
運動後應選擇高GI質(升糖指數)的食物,補充碳水化合物如地瓜、牛奶、豆漿、飯麵,這些食物會讓血糖快速上升。幫助運動後肌肉細胞有效地將葡萄糖轉為肝醣,補充身體能量所需。(這些要在運動後30分鐘內進食效果最佳)

但是千萬要注意,除了運動後選擇高GI食物外,平常還是以低GI食物為主。主食選用糙米五穀飯、燕麥等增加膳食纖維。

美人們,瘦身要長久、方法要對,要記住,健康也是美麗的基本條件,而健康減肥是瘦身和美麗的鑰匙。因此要記住:你的美麗鑰匙便是提高基代率+增加肌肉量+營養補充,而非減肥藥、節食。

最後還是要嘮叨地叮嚀,節食減肥會復胖,導致皮膚粗糙、停經等等⋯⋯因此,在選擇激烈的減肥方法時,不要忘記,快速的瘦身效果背後隱藏的是健康的殺手,培養正確的生活觀念才是健康瘦身的不二法門!

HY Teresa

助你甜甜好入眠
助眠伸展運動

遇到失眠問題,多數人會直接尋求藥物幫助。但是,安眠藥千萬不要濫用,安眠藥若上癮,會對身體和及腦部產生極大殺傷力。安眠藥上癮後的副作用包括:昏沉、反應慢、傷腦、傷肝,及傷胃。

所以,有失眠問題,最好求助醫生或心理治療師,不要自己濫用安眠藥。如果非嚴重疾病(如癌症)間接造成睡眠問題,其實中醫藥是很好又較不傷身的失眠治療方法!另外,如果已經有睡眠困難的問題,建議暫時先戒掉刺激性飲料,如咖啡、茶、高糖飲料等⋯⋯。

在這先和大家分享一些助眠的伸展運動,藉由呼吸和輕柔伸展,讓肌肉放鬆、腦部思緒清靜、舒緩身心:

(小秘訣:這些舒緩運動,跟呼吸一起搭配非常重要。我們吸氣時,請將注意力放在「橫膈膜」處,深深地、緩緩地吸氣約五秒,再緩緩吐氣約10秒,橫膈膜呼吸能幫助身體吸入氧氣,才不會讓多餘的空氣跑進胃裡。)

一、側轉輕拉,放鬆肌肉:搭配深度呼吸,深呼吸後吐氣,一邊輕拉肌肉。吸氣五秒,吐氣十秒。左右兩邊都要做

二、身體輕輕下彎,手伸直碰腳:依照個人伸展度,不用硬拉。坐時吸氣,彎下時吐氣。這個動作重點在彎下時伸展背部和放鬆頸部。

三、輕輕躺下,緩緩側拉並配合呼吸:單側橫隔膜呼吸一到兩次,再換邊輕拉肌肉、配合呼吸,兩側都要做到。左右兩邊都要拉到

四、拜月式:伸展拉鬆背部和肩膀還有骨盆,身體上升時吸氣;往下伸展時吐氣,慢慢用手指向前爬行到自己可以接受的伸展度、下巴著地。如果下巴著地太困難,可改用額頭輕輕觸地。

五、最後輕輕抬腳,手往後伸直做身體與腿部的放鬆,配合橫膈膜呼吸兩次。

以上是適合睡前的舒緩伸展運動,可以幫助入夢。另外,記得睡前別喝太多水、睡前30分鐘千萬不要滑手機喔!

找回完美比例
告別泡芙上半身!

大多數人瘦身除了健康因素,更多是為了「自覺」的視覺美觀—瘦就是美,甚至為此盲目瘦身。尤其在亞洲,常聽到很多女生認為「只要瘦就美」、 「瘦就是一切」、「一瘦遮百醜」⋯⋯這對於長年居住在外的我而言,是一件很奇妙的事。因為,我認為美應該是「整體性」的,包含身體健康勻稱、比例和諧等等,而非只專注於「瘦」這件事。

女性的美,應是在體態上比例勻稱,並保持線條,但不失女性特有之柔美曲線。而非所有的美就只注重在「瘦」這個標籤上。女性維持身材曲線和健康柔軟的皮膚,這比練成筋肉人或瘦骨如柴來得更吸引人!其實只要不過份肥胖,並保持固定運動量、維持健康及身心愉快,才是當一位美人的最基本條件。

很多女性常常忽視上半身的曲線,只注意要瘦腿和翹臀,卻忽略了一個事實:視覺的第一眼在「上半身」。因此,現在和大家分享一些修飾上半身的運動,不僅可修飾手臂、背肌還能鍛鍊腹部!

一星期做個兩次,一個月後會慢慢發現,原本的泡芙身材慢慢找回健康的曲線、比例囉!

 

STEP 1:側平板伸展與運動合併練習,可練側肌肉群,左右各做20-30次

 

STEP 2:側平板腰部加強,左右各20-30次

 

STEP 3:單側抬腿,加強側臀肌肉腰部線條運動,左右腳各做20-30下

 

STEP 4:正平板,加強腿線條、腹肌線條、手臂線條,前後推動20-30次

 

STEP 5 :加油加油!最後做拉開全身肌肉正平板運動,加強腹肌和手臂訓練,左右腳各外踩20次

 

最後最後,結束前別忘了上次提到的拉筋運動(點我複習拉筋運動)可以幫助我們在運動後美美的修身,並達到肌肉放鬆的效果! 

做「對」運動
養出好腿型

身邊常常有人問我「Teresa,能不能推薦一些局部瘦身的運動?」、「怎麼做才能瘦腿但不要長肌肉?」、「我想要瘦大腿。」

其實,受到雜亂的網路資訊影響,不少人都對於「瘦身」產生一些謬誤。請記住一點,絕對沒有局部瘦身這件事,「只有全身性的肌肉鍛鍊才能達到瘦身與線條的雕塑!」

和大部分的女性一樣,我希望能維持身體線條,但不喜歡過度的筋肉效果。我自己喜歡流汗運動,喜歡維持女性曲線,喜歡女生該有的柔軟與微肉感。身邊的男性朋友也總說,不喜歡太過骨感,微肉又有身材曲線的女人才是真正的性感誘人。

但說到運動,也有不少人和我反應說,下班後好累,哪有時間、心力再出門去運動,整天在辦公室盯著電腦、坐姿不良導致骨盆變形,梨形身材。

「瘦腿」其實可以很簡單,每天只要花上睡前30分鐘左右,短褲不用再冰封在衣櫃!

介紹幾組運動,是我平常喜歡做的關於修飾腿臀的拉筋運動。運動一定要搭配適當的肌肉訓練和修飾線條的拉筋,這樣的組合幫助我們維持腿部線條,「瘦身,最怕麻煩!」:

  • 前後弓箭步:前腳蹲,另一腿下彎順便拉筋(一邊各15下)

  • 抬腿:拉抬整隻腿, 儘量慢慢往上抬, 拉到自己覺得可接受的最高度。這個動作幫助我們練臀腿線條,外加骨盆靈活訓練。(每邊各 15下)

  • 深蹲拉腿:大腿肌肉是全身消耗熱量最多的地方, 所以想瘦身,深蹲要加減做一下!(左右各走10 步)

  • 進階棒式:做身體大拉筋,先撐住,穩住,可固定不動數個20秒,或像我伸縮腿加強拉筋跟腹部。

  • 腿部深層拉筋(每邊拉20秒)

  • 側抬腿:當作最後收尾, 躺下休息一下, L型腿部內側拉筋(可以的話支撐30秒!)

以上是我每週運動的基本流程,一週兩到三次,搭配適當的飲食,給自己一個健康瘦身的機會!

一定要記得,任何極端的方法都不是好事,瘦身之餘最重要的還是維持身體健康。另外,在做運動時也要時時留意自己的身體狀況,千萬不要勉強自己,以免烙下不可逆的傷!

附上我的腿部照片,這些都是我的拉筋運動幫忙維持,你要不要和我一起試一試!

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