告別五十肩
居家復健運動自己來

五十肩痛到落淚,動了痛,不動也痛,尤其到了夜晚更是疼痛加劇。這種疼痛可持續一年以上,很多人做了手術、注射治療都沒有辦法根治,甚至很快又回到疼痛原點。五十肩,可是個痛苦又麻煩的疾病。

五十肩又稱冰凍肩、沾粘性關節炎,好發於40-60歲的女性和糖尿病患者,也可能因肩膀曾經受傷、拉傷,肌腱發炎,開刀或肩膀長期固定、活動不良而產生。

五十肩很怕患者「痛到不敢動」或是「痛就狂動」,這兩種極端反應。不動會造成沾黏處更嚴重,狂動則會讓發炎受傷處發炎得更厲害。要讓五十肩恢復健康的方法,除了復健醫生治療外,重要的是「復健運動」。任何輔助治療後,如果治療到恢復7分,但治療後患者回去不做復健運動,病況一定會退回到1分甚至原點,回到「惡點」的速度很快。

五十肩患者最常使用止痛藥或止痛貼布來快速止痛,服用止痛藥是治標不治本,尤其對於50肩這種頑固惡劣疼痛,會一不小心愈吃愈多,甚至上癮傷腎。而止痛貼布為非類固醇消炎藥,貼久了身體還是會吸收,有的人甚至貼到洗腎。所以,使用貼布以一次4-6小時為限,一次不要貼超過3個地方。

最有效的50肩恢復方式,是自己動起來的「復健運動」,運用不同方向的活動,把沾黏的組織慢慢拉開。今天與大家分享居家的五十肩復健運動,沒有五十肩的朋友也可以一起做,預防健身,好處多多。

 

首先,如何判斷是否為五十肩

1. 上舉手,舉不起來,感覺疼痛。

2. 手平舉,左右晃動,覺得有肌肉拉扯感、疼痛感。

3. 後拉舉到45度,拉舉困難、疼痛。

4. 手平舉,向前伸展,肩後疼痛。

5. 手向兩邊伸平,手腕向下、向後轉九十度,僵硬且有疼痛感。

五十肩復健運動

1. 甩手:手前後、左右甩。 

2. 將手由前往後甩。

3. 手平舉往後拉開,像擴胸運動。

4. 利用毛巾將雙手往後拉,雙手可碰到最好。

5. 爬牆運動:慢慢用手指從低往高爬,爬上後伸直手,身體下壓。

五十肩是非常疼痛的,做復健運動要量力而為,慢慢拉伸到自己可伸展的極限,慢慢來、慢慢進步。

 

 

HY Teresa

解膩又養肝
蒲公英玫瑰山楂茶

過年期間,擔心大魚大肉吃多了嗎?酒也喝多了嗎?想不想排除身體多餘油脂,開始養肝恢復美麗與元氣呢?

今天介紹一個簡單的茶品,可以每天喝,排肝毒、養顏又消脂。

準備好你的保溫瓶,每天帶著喝,美麗等著你!

– 材料 –

1. 玫瑰花苞 一錢(玫瑰花理氣解鬱,降火滋陰美容,促進血液循環)

2. 蒲公英 一錢(清熱解毒,抗發炎,消腫)

3. 乾山楂 少許(消食,抗自由基,防衰老)

 

– 做法 –

所有材料用水煮滾,滾一下就好,放入保溫瓶,一日飲品就完成了。

誰說不關你的事?
談談男性更年期

不要以為只有女性有更年期,男性一樣有!只是男生更年期常常被忽略.大家想想看,自己家裡的男性長輩,是否在退休、待在家裡一段時間後,就會聽到他的枕邊人或家裡的女性長輩,開始竊竊私語討論著說:「怎麼他退休後個性變得這麼奇怪?好囉嗦、好嘮叨、愛生氣又愛計較,變得跟女人一樣……」接著,「老番顛」等批評就會悄悄出現!

其實,不是男人老了就番顛,而是男人也有更年期。男性更年期開始的時間跟女性差不多,大概也是在45-50幾歲。比較麻煩的是,有些男性的更年期會一直持續下去。所以,認識男性更年期及其保養方法,是非常重要的。

 

如何辨別男性更年期?

1. 性功能減退:男性更年期就是男性賀爾蒙和睪固酮降低,而首當其衝的就是表現在「性功能」方面。

2. 心血管疾病慢慢浮現

3. 肌肉、韌帶、骨關節問題、肝功能減退、記憶減退、睡眠障礙等。

想舒緩和延緩男性更年期,可從生活習慣和飲食做起:

1. 性功能減退殺手

抽菸、喝酒、熬夜:這些行為會造成血管內皮受損、肝臟解毒功能下降,直接影響陰莖血管彈性,造成不舉。

2. 運動

維持足夠肌肉,跟男性睪固酮濃度有關。

3. 飲食

記得吃八分飽就好,小心小肚子!

– 攝取足夠的蛋白質,如魚肉、雞肉、豆類、豆腐、菇類等。

– 維他命B:幫助能量代謝,改善更年期疲勞。

– 好的油脂:橄欖油、苦茶油、堅果、魚油,有助抗發炎,預防血栓。

– 加強男性賀爾蒙、睪固酮:含鋅的海鮮,如蜆類,及小麥、胚芽、堅果類、維生素D,含魚肝油、香蕉等。

以上是有助於男性在更年期間的保養及延緩男性更年期的生活作息及飲食方法。

也請多關愛身邊的男性親友,讓彼此生活更健康和諧!

 

HY Teresa

身體無故不適?情緒莫名敏感?
女性更年期來報到

回想起認識的婆婆媽媽們,在某一段時間,陸續變得「怪怪的」。有的阿姨會在談話時突然暴衝,或是變得極度敏感脆弱;有的突然離群索居,不跟大家聯絡;有些則會開始抱怨這痛那痛,全身不舒服。除此之外,也常常聽到媽媽和阿姨們聊著:「昨天又睡不好……」到現在,慢慢在自己周圍、朋友之間發現有些人開始有這些症狀,「易怒、沒耐心、極度敏感、沒安全感、身體無故不適等等」。這才發覺,原來「更年期」這件事和每個人都息息相關。

 

更年期發生的年齡範圍大約是45到52歲左右,女生從有生育能力到沒有生育能力,女性荷爾蒙和血清素快速減少的過程。如何判斷自己是否碰上更年期呢?以下提供大家幾個方向:

1. 經期混亂:有些人的月經會在剛結束後馬上又來,或是停了很久後又來。(有位朋友停了一年後,竟然又來月經。)

2. 情緒上的改變:易怒、敏感、沒安全感、情緒起伏大。

3. 病理上的反應:「失眠」、頻尿、陰道乾燥搔癢、便秘。

如何透過生活習慣及飲食上調養,舒緩更年期前期或更年期過程中的不適症狀?

在這和大家分享一些飲食和運動方法!

– 飲食 –

女性荷爾蒙和血清素降低,直接衝擊的就是情緒和老化問題。血清素到了晚上就是褪黑激素,所以血清素不夠,當然會有睡眠障礙!所以,在飲食上可攝取含天然的女性賀爾蒙和幫助產生血清素的食物。

1. 補充雌激素

大豆異黃酮:豆漿、黑豆、毛豆、苜蓿芽類、亞麻仁子、豆腐、堅果類等。

2. 血清素

鈣質:小魚乾、魚肉、深綠色蔬菜。

維他命D:魚肉、蛋、肝臟類,及「每天曬10-15分鐘太陽」。

– 運動 –

運動可幫助新陳代謝,身體排毒,改善失眠。

「運動333」:一周運動3次,一次30分鐘,每次心跳率達到每分鐘130下。

– 私密處運動 –

改善頻尿、陰道鬆弛、乾燥,每天訓練1-3次私密處運動,可維持陰道及尿道肌肉彈性。

上小號時,上到中間,強迫自己停止小便,收緊陰道、尿道肌肉,維持5秒後,再繼續讓小號上乾淨。

 

以上就是讓女性朋友遠離更年期不適的保養、飲食及運動,大家一起抗老吧!

 

HY Teresa

強化骨骼小撇步
輕鬆補鈣一起來

一般人的鈣質生長到35歲以後就會停止,並開始慢慢流失。常聽到年紀大的人無力站立、跌倒容易骨折,這些大多是因為骨骼鈣質流失造成骨骼空洞、易骨折、容易憤怒或憂鬱。

鈣質流失有許多原因,例如腸胃缺少維他命D、運動不夠、少曬太陽、內分泌失調或是某些藥物使用(類固醇、利尿劑、甲狀腺藥物等)。女生更年期後,缺少雌激素,少了刺激「成骨細胞」作用,造成大量流失鈣質;男生年老缺少雄激素,骨基質的蛋白質合成不足,也造成鈣質大量流失。缺少鈣質除了骨骼脆弱容易引起身體疼痛不適外,也會有情緒不穩定的狀況。

一位優雅的80歲老婆婆長輩,到現在還是看起來容光煥發,他到處旅行、享受美食與美酒,生活豐富、多采多姿。他說:「想要人生過得美好,一定要照顧好『骨骼、牙齒和眼睛』。不能走、不能吃、不能看,人生會非常苦悶無趣,甚至痛苦。」

所以,補鈣除了美容的目的外,也是為了未來生活的幸福,一定要好好照顧身體的骨骼,還有維持平穩的情緒,這樣才能盡情享受人生!

◇ 怎麼知道鈣質是否流失?

到醫院做X光檢查,或是到專業檢測中心作骨質密度測驗。

◇ 怎麼吃來補鈣?

吃鈣片補鈣時應注意事項:

1. 晚飯後吃鈣片比較容易吸收。

2. 要配合維生素D和維生素C一起食用,幫助吸收與促進鈣的運用。

3. 鈣片避免與草酸高的食物一起進食,如菠菜、辣椒等。

4. 鈣片不可以與牛奶等奶類食品一起進食,否則會影響吸收。

◇ 含鈣量高的食物有哪些?

1. 黑芝麻:補腎補鈣

2. 蝦皮:高鈣含量

3. 芥菜:豐富維生素A、B、C、D,豐富鈣質,又有醒腦作用

4. 海參:高鈣低卡又富有膠質

5. 紫菜:高鈣,具提高免疫力功效

6. 黑木耳:高鈣,有助於降血壓

7. 海帶:補鈣,降血壓

8. 黑豆:補鈣,軟血管,抗老

 

為了幸福人生,能吃、能玩樂,一定要好好照顧骨骼健康!

 

H Y Teresa

生理&心理健康守門員
消化系統保健小祕方

現在很多人飲食不正常,三餐不定時且攝取過多垃圾食物,加上不當的減肥、節食,這些傷害消化系統的行為除了是健康大殺手外,也會直接影響我們的情緒。常聽說餓肚子會心情不好,或是吃了某些食物後感到開心,這些都是因為消化系統直接影響了我們的「消化、免疫、情緒」。

消化道就像一條「生產線」,由「腸神經系統」管理,是人體最大的免疫器官,也是身體的「第二個大腦」。它發出指令,推動食物在消化道內移動,完成消化過程。同時也負責消化的安全保衛,我們肚子裡的食物成分不一, 如果吃下對身體有害的食物,消化道裡70%-80%的淋巴細胞開始做防禦系統工作,腸神經系統就會引發消化管壁肌肉的劇烈收縮,通過嘔吐或腹瀉將有害物排出,達到保護身體的作用。

腸神經系統(第二大腦)和大腦間密切溝通和運作,腸神經系統通過調節荷爾蒙,告訴大腦「該吃東西了」以及「該吃多少」。吃飽時,腸神經系統的神經細胞就會向大腦發出吃飽的信號;如果吃得太飽,腸神經系統則可能讓你產生噁心反應。美國解剖和神經細胞專家也提出:「腸胃神經系統的神經細胞數量和大腦相當,它和大腦一樣能感受『情緒』,為內臟神經的一種,與大腦和脊髓有聯繫。」

中醫觀點

中醫所指的脾胃,不是如同西醫單指脾胃內臟,而是指「整個胃和大小腸的消化系統範疇」。肝生心,心生脾,心火過旺就會肝氣鬱結(情緒失調),進而直接影響脾胃。這和上述西醫理論不謀而合:消化系統同時影響生理健康與情緒。

簡單的說,消化系統可以直接影響我們的抵抗力還有情緒反應,他可以直接告訴身體「緊張、害怕或開心」。所以,傷害腸胃消化系統,不是只有傷害健康,有極大可能會有「情緒生病」反應。現在有科學家極力研究,可否在這個身體第二大腦施予治療或刺激,來治療憂鬱病症。

所以,各位朋友們,別再忽視飲食對健康和情緒的影響,好好養腸養胃吧!

腸胃保健小祕方

1. 可攝取比菲德氏菌、酵母菌改善腸胃道功能,提升免疫力。

2. 盡量吃原形食物(蔬果、糙米、燕麥等),不要吃加工物品(精緻甜食、香腸火腿、高糖飲料等)。

3. 少吃油炸、刺激性食物。

4. 善用「薑」:薑健脾利濕,如果腸胃弱、易腹瀉,也可喝薑湯,抑制平滑肌。(晚上不宜喝薑湯喔)

5. 蓮子煮白粥:健脾止瀉,養心安神。

6. 白朮紅棗茶:各15克,煮成茶喝,健脾消食。

7. 四神湯:針對脾胃虛弱者。

8. 放鬆心情、規律運動、三餐定時定量。

 

HY Teresa

擊退過敏大作戰!
改善過敏體質小撇步

現在環境汙染嚴重,加上現代人生活作息不正常,少運動,飲食又大部分是加工食物。種種因素,造成本是過敏體質的人,近幾年過敏越來越嚴重,原來沒過敏體質的,竟也慢慢開始有過敏反應!

常見的過敏症狀有眼睛、皮膚癢、流鼻涕、咳嗽、腸胃脹氣不適等等,想要完全脫離過敏症狀很困難,但可以透過調整生活習慣、住家清潔及多攝取有助抗敏的食物來改善日益嚴重的過敏症狀。

改善過敏要靠「三分治療,七分養成」。如果過敏非常嚴重,如皮膚搔癢到嚴重紅腫、眼睛極度癢痛等等,就需要找醫生治療,吃藥減緩過敏。平常時,則可以透過飲食、運動加強身體免疫力和抗體,以改善過敏。

改善過敏小撇步

1. 家裡最好有空氣清淨機和除濕機,清潔家中空汙懸浮粒子,並維持居家環境乾燥,潮濕是黴菌、細菌的溫床。

2. 家中布料類用品一定要定期清洗,最好用40度溫水加上抗菌洗衣精洗淨。

3. 每週維持1-3次的固定運動習慣,不需要太激烈的運動,能夠出汗排毒就好。

4. 生活作息一定要正常,熬夜是抵抗力的大殺手。

5. 少吃油炸和寒涼、刺激性食物。

6. 多攝取微生物豐富的食物,如洋蔥、大蒜、花椰菜、柑橘、豆漿等,皆含有大量抗炎化合物。

7. 可多吃金針菇,有助於代謝體內重金屬離子和身體廢物。 

8. 紅棗含有大量「環磷酸腺苷」是有效的抗過敏物質。

9. 運用「伏九穴位服貼法」等中醫外治方式,找專業中醫師,在特定穴位貼藥,滲透藥性入「書穴、經絡、臟腑」,做冬夏有序的治療,調正身體陰陽,強化肺、脾、腎功能,扶正氣,抗病邪。

10. 可多按「迎香穴」、「風池穴」、「足三里」三個穴位,幫助加強過敏抵抗力。

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〈圖片引用自《腧穴定位速查》〉

有平衡的日常生活作息,飲食定時定量,且身心保持愉快,才能維持健康的生活!

 

H Y Teresa

擊倒感冒補元氣
蔥白薑絲蛋花粥

最近天氣變冷,旁邊的同事不是一直擤鼻涕,就是剛感冒完,每個人都弱弱的,胃口不好也沒體力。這時,雞婆的我決定明天帶個我們華人充滿智慧的恢復粥,來給德國朋友們當午餐吃、補補元氣。

感冒剛好,就是身體剛剛戰勝病毒,內部元氣大傷。如果吃得太補或攝取太營養、油膩的食物,身體又要消耗元氣來消化,反而增加病後身體的負擔。所以,剛感冒或病癒初時,要吃平補的食物,尤其對脾胃的照顧要更注意!剛吃完感冒藥、抗失速等,脾胃很虛弱。

而什麼是「平補養身」的食物呢?就是白米粥!

古代醫聖張仲景就說過「吃粥養生」,藥王孫思邈也說「粥養元氣」。 今天就來做一個養生養元氣的《蔥白薑絲蛋花粥》!

這個粥品是針對「寒冷感冒症狀」的食物補給配方。

 

– 材料 –

1. 半杯米:米顧五臟,壯力氣。

2. 薑(約兩片切細絲):薑化痰發汗。

3. 蔥一隻(取蔥白切細絲):蔥抗發炎、抗氧化。

4. 雞蛋一粒(打散,加一點米酒去腥,和一點鹽)

 

– 做法 –

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1. 先將半杯米洗淨,加三碗水煮白底粥,煮粥時一邊滾粥一邊用攪拌棒攪拌,可打散米粒,讓粥更濃稠。

2. 米粥煮濃稠後,加入薑絲和蔥白絲滾一下,約兩三分鐘,然後倒入打散的雞蛋,最後灑上一點麻油和鹽。

感冒時幫你顧胃、發汗、補力氣的香濃恢復粥就完成了!營養好吃,補元氣!

找回完美比例
告別泡芙上半身!

大多數人瘦身除了健康因素,更多是為了「自覺」的視覺美觀—瘦就是美,甚至為此盲目瘦身。尤其在亞洲,常聽到很多女生認為「只要瘦就美」、 「瘦就是一切」、「一瘦遮百醜」⋯⋯這對於長年居住在外的我而言,是一件很奇妙的事。因為,我認為美應該是「整體性」的,包含身體健康勻稱、比例和諧等等,而非只專注於「瘦」這件事。

女性的美,應是在體態上比例勻稱,並保持線條,但不失女性特有之柔美曲線。而非所有的美就只注重在「瘦」這個標籤上。女性維持身材曲線和健康柔軟的皮膚,這比練成筋肉人或瘦骨如柴來得更吸引人!其實只要不過份肥胖,並保持固定運動量、維持健康及身心愉快,才是當一位美人的最基本條件。

很多女性常常忽視上半身的曲線,只注意要瘦腿和翹臀,卻忽略了一個事實:視覺的第一眼在「上半身」。因此,現在和大家分享一些修飾上半身的運動,不僅可修飾手臂、背肌還能鍛鍊腹部!

一星期做個兩次,一個月後會慢慢發現,原本的泡芙身材慢慢找回健康的曲線、比例囉!

 

STEP 1:側平板伸展與運動合併練習,可練側肌肉群,左右各做20-30次

 

STEP 2:側平板腰部加強,左右各20-30次

 

STEP 3:單側抬腿,加強側臀肌肉腰部線條運動,左右腳各做20-30下

 

STEP 4:正平板,加強腿線條、腹肌線條、手臂線條,前後推動20-30次

 

STEP 5 :加油加油!最後做拉開全身肌肉正平板運動,加強腹肌和手臂訓練,左右腳各外踩20次

 

最後最後,結束前別忘了上次提到的拉筋運動(點我複習拉筋運動)可以幫助我們在運動後美美的修身,並達到肌肉放鬆的效果! 

做「對」運動
養出好腿型

身邊常常有人問我「Teresa,能不能推薦一些局部瘦身的運動?」、「怎麼做才能瘦腿但不要長肌肉?」、「我想要瘦大腿。」

其實,受到雜亂的網路資訊影響,不少人都對於「瘦身」產生一些謬誤。請記住一點,絕對沒有局部瘦身這件事,「只有全身性的肌肉鍛鍊才能達到瘦身與線條的雕塑!」

和大部分的女性一樣,我希望能維持身體線條,但不喜歡過度的筋肉效果。我自己喜歡流汗運動,喜歡維持女性曲線,喜歡女生該有的柔軟與微肉感。身邊的男性朋友也總說,不喜歡太過骨感,微肉又有身材曲線的女人才是真正的性感誘人。

但說到運動,也有不少人和我反應說,下班後好累,哪有時間、心力再出門去運動,整天在辦公室盯著電腦、坐姿不良導致骨盆變形,梨形身材。

「瘦腿」其實可以很簡單,每天只要花上睡前30分鐘左右,短褲不用再冰封在衣櫃!

介紹幾組運動,是我平常喜歡做的關於修飾腿臀的拉筋運動。運動一定要搭配適當的肌肉訓練和修飾線條的拉筋,這樣的組合幫助我們維持腿部線條,「瘦身,最怕麻煩!」:

  • 前後弓箭步:前腳蹲,另一腿下彎順便拉筋(一邊各15下)

  • 抬腿:拉抬整隻腿, 儘量慢慢往上抬, 拉到自己覺得可接受的最高度。這個動作幫助我們練臀腿線條,外加骨盆靈活訓練。(每邊各 15下)

  • 深蹲拉腿:大腿肌肉是全身消耗熱量最多的地方, 所以想瘦身,深蹲要加減做一下!(左右各走10 步)

  • 進階棒式:做身體大拉筋,先撐住,穩住,可固定不動數個20秒,或像我伸縮腿加強拉筋跟腹部。

  • 腿部深層拉筋(每邊拉20秒)

  • 側抬腿:當作最後收尾, 躺下休息一下, L型腿部內側拉筋(可以的話支撐30秒!)

以上是我每週運動的基本流程,一週兩到三次,搭配適當的飲食,給自己一個健康瘦身的機會!

一定要記得,任何極端的方法都不是好事,瘦身之餘最重要的還是維持身體健康。另外,在做運動時也要時時留意自己的身體狀況,千萬不要勉強自己,以免烙下不可逆的傷!

附上我的腿部照片,這些都是我的拉筋運動幫忙維持,你要不要和我一起試一試!

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