告別五十肩
居家復健運動自己來

五十肩痛到落淚,動了痛,不動也痛,尤其到了夜晚更是疼痛加劇。這種疼痛可持續一年以上,很多人做了手術、注射治療都沒有辦法根治,甚至很快又回到疼痛原點。五十肩,可是個痛苦又麻煩的疾病。

五十肩又稱冰凍肩、沾粘性關節炎,好發於40-60歲的女性和糖尿病患者,也可能因肩膀曾經受傷、拉傷,肌腱發炎,開刀或肩膀長期固定、活動不良而產生。

五十肩很怕患者「痛到不敢動」或是「痛就狂動」,這兩種極端反應。不動會造成沾黏處更嚴重,狂動則會讓發炎受傷處發炎得更厲害。要讓五十肩恢復健康的方法,除了復健醫生治療外,重要的是「復健運動」。任何輔助治療後,如果治療到恢復7分,但治療後患者回去不做復健運動,病況一定會退回到1分甚至原點,回到「惡點」的速度很快。

五十肩患者最常使用止痛藥或止痛貼布來快速止痛,服用止痛藥是治標不治本,尤其對於50肩這種頑固惡劣疼痛,會一不小心愈吃愈多,甚至上癮傷腎。而止痛貼布為非類固醇消炎藥,貼久了身體還是會吸收,有的人甚至貼到洗腎。所以,使用貼布以一次4-6小時為限,一次不要貼超過3個地方。

最有效的50肩恢復方式,是自己動起來的「復健運動」,運用不同方向的活動,把沾黏的組織慢慢拉開。今天與大家分享居家的五十肩復健運動,沒有五十肩的朋友也可以一起做,預防健身,好處多多。

 

首先,如何判斷是否為五十肩

1. 上舉手,舉不起來,感覺疼痛。

2. 手平舉,左右晃動,覺得有肌肉拉扯感、疼痛感。

3. 後拉舉到45度,拉舉困難、疼痛。

4. 手平舉,向前伸展,肩後疼痛。

5. 手向兩邊伸平,手腕向下、向後轉九十度,僵硬且有疼痛感。

五十肩復健運動

1. 甩手:手前後、左右甩。 

2. 將手由前往後甩。

3. 手平舉往後拉開,像擴胸運動。

4. 利用毛巾將雙手往後拉,雙手可碰到最好。

5. 爬牆運動:慢慢用手指從低往高爬,爬上後伸直手,身體下壓。

五十肩是非常疼痛的,做復健運動要量力而為,慢慢拉伸到自己可伸展的極限,慢慢來、慢慢進步。

 

 

HY Teresa

居家美胸運動
簡單練出好胸型

前陣子和朋友一起上健身房,運動完去桑拿間時,大家裸體相見,桑拿完洗好澡,朋友低落的說:「我胸部不大,以為這樣就不用維持胸部形狀、做提胸運動,反正小也不會變形到哪去,但剛剛在桑拿,偷看大家的胸型,再看我自己的……我要開始運動啦!丟臉死了……。」正當我還沒搞懂,一臉迷惑時,好友脫下裹在身上的毛巾,給我看她的胸型:「你看你看,我胸部小,胸型又糟對不對?脫下衣服醜死了……怎麼辦啦!」

 

我仔細看了他的胸型,屬於A cup,但下垂、沒彈性之外,還有些外擴。我告訴沮喪的好友說:「別擔心,多做提胸運動就可以改善胸型。訓練胸肌後,除了肌膚緊實,也有助豐胸效果。胸肌大、緊實,視覺上胸型也會「更脹更大」,有「提升cup」的效果喔!

所以,不論你的胸部原屬什麼size,勤奮保養與運動除了可以提升cup,更重要的是可以預防下垂、外擴、副乳等問題。大家一起來健胸,做個抬頭挺胸的美人!

 

– 健胸主要練胸大肌

〈圖片擷取自 《奈特人體解剖學彩色圖譜 第六版》〉

健胸運動影片

A. 雙手合起、手肘夾緊,用力往上伸展(可以拿啞鈴,但不要拿太重,以能伸展為主),往上舉15次。

B. 擴胸 & 單邊胸大肌訓練 & 胸型拉提運動(每個動作做15-20次,手臂伸展、轉動或上升時,要伸直穩定、不可晃動)。

C. 用彈力繩輔助健胸運動(每個運動15-20次,手肘儘量往上伸,手肘穩定,彈力帶固定不可滑動)。

HY Teresa

助你甜甜好入眠
助眠伸展運動

遇到失眠問題,多數人會直接尋求藥物幫助。但是,安眠藥千萬不要濫用,安眠藥若上癮,會對身體和及腦部產生極大殺傷力。安眠藥上癮後的副作用包括:昏沉、反應慢、傷腦、傷肝,及傷胃。

所以,有失眠問題,最好求助醫生或心理治療師,不要自己濫用安眠藥。如果非嚴重疾病(如癌症)間接造成睡眠問題,其實中醫藥是很好又較不傷身的失眠治療方法!另外,如果已經有睡眠困難的問題,建議暫時先戒掉刺激性飲料,如咖啡、茶、高糖飲料等⋯⋯。

在這先和大家分享一些助眠的伸展運動,藉由呼吸和輕柔伸展,讓肌肉放鬆、腦部思緒清靜、舒緩身心:

(小秘訣:這些舒緩運動,跟呼吸一起搭配非常重要。我們吸氣時,請將注意力放在「橫膈膜」處,深深地、緩緩地吸氣約五秒,再緩緩吐氣約10秒,橫膈膜呼吸能幫助身體吸入氧氣,才不會讓多餘的空氣跑進胃裡。)

一、側轉輕拉,放鬆肌肉:搭配深度呼吸,深呼吸後吐氣,一邊輕拉肌肉。吸氣五秒,吐氣十秒。左右兩邊都要做

二、身體輕輕下彎,手伸直碰腳:依照個人伸展度,不用硬拉。坐時吸氣,彎下時吐氣。這個動作重點在彎下時伸展背部和放鬆頸部。

三、輕輕躺下,緩緩側拉並配合呼吸:單側橫隔膜呼吸一到兩次,再換邊輕拉肌肉、配合呼吸,兩側都要做到。左右兩邊都要拉到

四、拜月式:伸展拉鬆背部和肩膀還有骨盆,身體上升時吸氣;往下伸展時吐氣,慢慢用手指向前爬行到自己可以接受的伸展度、下巴著地。如果下巴著地太困難,可改用額頭輕輕觸地。

五、最後輕輕抬腳,手往後伸直做身體與腿部的放鬆,配合橫膈膜呼吸兩次。

以上是適合睡前的舒緩伸展運動,可以幫助入夢。另外,記得睡前別喝太多水、睡前30分鐘千萬不要滑手機喔!

做「對」運動
養出好腿型

身邊常常有人問我「Teresa,能不能推薦一些局部瘦身的運動?」、「怎麼做才能瘦腿但不要長肌肉?」、「我想要瘦大腿。」

其實,受到雜亂的網路資訊影響,不少人都對於「瘦身」產生一些謬誤。請記住一點,絕對沒有局部瘦身這件事,「只有全身性的肌肉鍛鍊才能達到瘦身與線條的雕塑!」

和大部分的女性一樣,我希望能維持身體線條,但不喜歡過度的筋肉效果。我自己喜歡流汗運動,喜歡維持女性曲線,喜歡女生該有的柔軟與微肉感。身邊的男性朋友也總說,不喜歡太過骨感,微肉又有身材曲線的女人才是真正的性感誘人。

但說到運動,也有不少人和我反應說,下班後好累,哪有時間、心力再出門去運動,整天在辦公室盯著電腦、坐姿不良導致骨盆變形,梨形身材。

「瘦腿」其實可以很簡單,每天只要花上睡前30分鐘左右,短褲不用再冰封在衣櫃!

介紹幾組運動,是我平常喜歡做的關於修飾腿臀的拉筋運動。運動一定要搭配適當的肌肉訓練和修飾線條的拉筋,這樣的組合幫助我們維持腿部線條,「瘦身,最怕麻煩!」:

  • 前後弓箭步:前腳蹲,另一腿下彎順便拉筋(一邊各15下)
  • 抬腿:拉抬整隻腿, 儘量慢慢往上抬, 拉到自己覺得可接受的最高度。這個動作幫助我們練臀腿線條,外加骨盆靈活訓練。(每邊各 15下)
  • 深蹲拉腿:大腿肌肉是全身消耗熱量最多的地方, 所以想瘦身,深蹲要加減做一下!(左右各走10 步)
  • 進階棒式:做身體大拉筋,先撐住,穩住,可固定不動數個20秒,或像我伸縮腿加強拉筋跟腹部。
  • 腿部深層拉筋(每邊拉20秒)
  • 側抬腿:當作最後收尾, 躺下休息一下, L型腿部內側拉筋(可以的話支撐30秒!)

以上是我每週運動的基本流程,一週兩到三次,搭配適當的飲食,給自己一個健康瘦身的機會!

一定要記得,任何極端的方法都不是好事,瘦身之餘最重要的還是維持身體健康。另外,在做運動時也要時時留意自己的身體狀況,千萬不要勉強自己,以免烙下不可逆的傷!

附上我的腿部照片,這些都是我的拉筋運動幫忙維持,你要不要和我一起試一試!

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