拒絕復胖
打破錯誤減肥迷思

減肥的殺手

由於網路的盛行,我們每天接收到大量的訊息,然而同時也有許多未經證實、或是片面的資訊在網際網路間迅速傳遞,而這些訊息漸漸影響我們的生活。不僅如此,受到流行資訊的影響,瘦身與減肥幾乎已成了最受人們關注的話題之一,不少減肥法也儼然而生。像是最近火紅的間歇性斷食法(七天挑兩天吃平常1/4食量), 或是澱粉斷食法、生酮飲食,甚至直接不吃,只攝取一些低熱量食物如蘋果或喝牛奶,或是濫用減肥藥,人們千方百計的想要達到迅速瘦身的效果,然而,減肥科醫生也已證實,這些方式復胖機會極大,「使用這些方法減肥的人中,有80%以上的人復胖。」不僅減肥失敗,健康更是受到傷害,而且一旦開始復胖, 便一發不可收拾。

減重是一輩子的事

激進的減肥不只容易失控復胖,更會造成身體傷害,嚴重的甚至會導致高膽固醇、高血脂,或肝脂超標等慢性疾病。在這邊和大家分享一些健康減重概念,減重是一輩子的事,絕對沒有「幾天減重就一輩子瘦」這種事;相反地,減肥和我們的生活習慣、作息型態息息相關。因此,用正確的觀念進行健康減重和保養體態是很重要的。在分享減肥方法前,有兩點重要觀念:

  • 維持血糖穩定、飲食定時定量:

訣竅是讓胰島素穩定增加也穩定減少,由於胰島素增加能夠幫助轉換食物能量為體內脂肪,而轉為脂肪後,胰島素減少,身體便開始消耗所需的能量。很多人節食減肥,造成長期血糖不穩定,胰島素分泌失常,也就是常說的內分泌失調引起肥胖。

  • BMR基礎代謝率以及TDEE熱量計算:

基礎代謝率對於減重非常重要,簡單來說就是每個人依照其體重、年齡、活動量比率算出的「個人每天維持生命所需消耗的最低能量」, 也就是在身體靜躺的情況下,身體維持運作所需的基本能量。(如維持呼吸、神經系統、內臟組織等這些系統運作所需熱量)

男生基代率:66+(13.7 × 體重)+(5.0 × 身高)—(6.8 × 年齡)

女生基代率:655+(9.6 × 體重)+(1.8 × 身高)—(4.7 × 年齡)

每日所需熱量計算TDEE,以上面得到的數字為標準,在沒有運動習慣的情況下,每日所需的熱量為基礎代謝率*1.2,依此類推⋯⋯讓我們一起來看看你一天需要多少熱量吧!

  • 不運動——BMR × 1.2
  • 每周輕鬆運動3-5天——BMR × 1.375
  • 每周中強運動3-5天——BMR × 1.55
  • 每週中強運動6-7天——BMR × 1.725
  • 密集勞動運動者——BMR × 1.9

一般熱量值會高於基礎代謝率,但這只是維持正常生活體態的參考值。若想要減肥,這個數字是要告訴你飲食熱量「別超過」你的個人「所需熱量」,但這只是減重開始的第一步。在了解自己的「基礎代謝率和所需熱量值」後,就可以開始幫自己規劃減重計畫囉!

有效瘦身不復胖

長期節食減肥的人,基礎代謝率會變得很低。也就是說,節食久了,大腦會告訴身體「所需要的熱量消耗很少」進而減少基礎代謝量。舉例來說,如果原本一天需要1300卡熱量的基礎代謝,但因為長期節食,每日熱量攝取低於應有的基礎代謝,身體會自動降低你的基礎代謝至低於原來的1300卡。 就像在冬眠一樣,身體休眠。而一旦開始恢復飲食、甚至大吃,長期饑餓的身體會大量吸收養分並轉換成脂肪,身體自動代謝的熱量又降低,肥胖便由此而來!

如何增加基礎代謝率

增加基礎代謝率的方法有很多,而運動便是最好的辦法,適當地結合有氧、無氧運動能夠幫助我們達到增加基礎代謝率以及雕塑身型的功效。另外,飲食也是不可或缺的一環,每日均衡飲食、減少攝取不必要的糖分,多喝水維持身體機能恆定也都是減重的小技巧:

A. 運動

  • 肌力訓練:肌肉能消耗較多的熱量。
  • 有氧運動:每周快走至少3次,每次20—30分鐘,每分鐘心跳130下。

B. 飲食法

  • 控制熱量、均衡飲食,維持血糖穩定
  • 喝水促進新陳代謝(另外,泡澡也可以促進新陳代謝,但千萬不要泡過頭,每次15—20分鐘即可。)
  • 飲食順序:

可以參考下列飲食順序:(每餐) 蛋白質50%、蔬菜30%、碳水化合物20%(此比率為一般進食,非運動後)

澱粉一定要攝取,但選自然澱粉為主,如糙米飯、馬鈴薯、豆類澱粉如豌豆、大豆等,而麵包最好選擇五穀黑麵包。

  • 減糖
  • 選用「優質」油類像是:橄欖油、酪梨油、魚油、玉米油、葵花油,及花生油等。(油品依照最優排序,橄欖油最好其餘次之)另外,植物油及動物油各有不同特性,在挑選食用油時,可以根據飲食狀況作參考。

小叮嚀:油一定要攝取,不然膽汁排不出體內,會造成膽結石,適量食用優質油也是很重要的喔!

  • 運動後飲食最重要:

運動後首要補充蛋白質及碳水化合物,蛋白質可提供肌肉生長所需之養分,但同時也需要碳水化合物來保留肌肉蛋白,並有效率地促成肌肉合成。
運動後應選擇高GI質(升糖指數)的食物,補充碳水化合物如地瓜、牛奶、豆漿、飯麵,這些食物會讓血糖快速上升。幫助運動後肌肉細胞有效地將葡萄糖轉為肝醣,補充身體能量所需。(這些要在運動後30分鐘內進食效果最佳)

但是千萬要注意,除了運動後選擇高GI食物外,平常還是以低GI食物為主。主食選用糙米五穀飯、燕麥等增加膳食纖維。

美人們,瘦身要長久、方法要對,要記住,健康也是美麗的基本條件,而健康減肥是瘦身和美麗的鑰匙。因此要記住:你的美麗鑰匙便是提高基代率+增加肌肉量+營養補充,而非減肥藥、節食。

最後還是要嘮叨地叮嚀,節食減肥會復胖,導致皮膚粗糙、停經等等⋯⋯因此,在選擇激烈的減肥方法時,不要忘記,快速的瘦身效果背後隱藏的是健康的殺手,培養正確的生活觀念才是健康瘦身的不二法門!

HY Teresa

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